Gorduras Saudáveis VS Gorduras Ruins

A gordura dietética é um nutriente essencial que nosso corpo precisa para funcionar adequadamente. Além de fornecer energia, as gorduras ajudam a manter a temperatura corporal, isolam órgãos vitais e absorvem muitas vitaminas e minerais. 

Mas as notícias sobre gorduras na dieta podem ser confusas. Às vezes parece que as diretrizes sobre gorduras boas versus gorduras ruins – ou quanto de gordura devemos consumir – mudam a cada dia.

Quando se trata de fazer escolhas alimentares saudáveis ​​sobre gordura, o primeiro passo é entender os diferentes tipos de gorduras na dieta.Tipos de gordura dietética

Nossas dietas contêm quatro tipos principais de gordura:

Gorduras saturadas ocorrem naturalmente em muitos alimentos. Eles são freqüentemente chamados de gorduras sólidas porque geralmente são sólidas à temperatura ambiente. A maioria vem de fontes animais, mas alguns óleos vegetais são ricos em gordura saturada.

Alimentos que contêm gordura saturada incluem:

  • Carne
  • Carne de porco
  • Aves com pele
  • Cordeiro
  • Creme
  • manteiga
  • Banha
  • Queijo
  • Leite (inteiro, 2%)
  • Sorvete
  • Assados
  • Comidas fritas
  • azeite de dendê
  • Óleo de côco

As gorduras trans ocorrem naturalmente em alguns alimentos, mas a maioria é encontrada em alimentos processados. As gorduras trans artificiais são feitas quando o hidrogênio é adicionado aos óleos vegetais para torná-los mais sólidos. O processo é chamado hidrogenação parcial.

Alguns fornecedores de alimentos usam gorduras trans porque são fáceis de trabalhar, baratas e duradouras. As gorduras trans também dão aos alimentos um sabor e uma textura desejáveis. Cadeias de fast-food usam óleos com gorduras trans em fritadeiras porque o óleo pode ser usado repetidas vezes.

Nem sempre é fácil saber se um alimento embalado contém gorduras trans . Os painéis de informações nutricionais podem listar os alimentos como contendo “0 gramas de gorduras trans ”, desde que contenham menos de 0,5 grama de gorduras trans por porção. Mas você pode identificar gorduras trans procurando por “óleos parcialmente hidrogenados” na lista de ingredientes. Qualquer alimento embalado que contenha óleos parcialmente hidrogenados contém gorduras trans .

Alimentos que contêm gorduras trans incluem:

  • Comidas fritas
  • Donuts
  • Assados
  • Bolos
  • Crostas de torta
  • biscoitos
  • Pizza congelada
  • Biscoitos
  • Biscoitos
  • Pipoca de microondas
  • Margarinas
  • Icings

As gorduras insaturadas são geralmente líquidas à temperatura ambiente, mas começam a ficar sólidas quando geladas. Existem dois tipos de gordura insaturada:

As gorduras monoinsaturadas são encontradas em uma variedade de alimentos e óleos vegetais, incluindo:

  • Azeite
  • Óleo de canola
  • Óleo de amendoim
  • Óleo de cártamo
  • Óleo de gergelim
  • Abacates
  • Manteiga de amendoim
  • Nozes e sementes

As gorduras poliinsaturadas são encontradas principalmente em alimentos e óleos vegetais, incluindo:

  • Soja e óleo de soja
  • Óleo de milho
  • Óleo de girassol
  • Nozes
  • Sementes de girassol
  • tofu

Qual é a ingestão diária recomendada de gordura?

Para adultos saudáveis, a American Heart Association recomenda limitar a gordura da dieta a não mais que 20 a 35% do total de calorias diárias . Por exemplo, se você ingerir 2.000 calorias por dia, entre 400 e 700 calorias podem ser provenientes de gordura alimentar – ou cerca de 44 a 78 gramas de gordura por dia.Quanta gordura saturada por dia?

Comer alimentos que contenham gorduras saturadas pode aumentar o colesterol “ruim” (LDL) e aumentar o risco de doenças cardíacas e derrames. É por isso que a American Heart Association incentiva adultos saudáveis ​​a limitar as gorduras saturadas e a escolher opções mais saudáveis.

As Diretrizes Dietéticas para Americanos 2015-2020 publicadas pelos Departamentos de Agricultura, Saúde e Serviços Humanos dos EUA recomendam consumir menos de 10% das calorias por dia das gorduras saturadas . Se você comer 2.000 calorias por dia, isso significa 200 calorias – ou cerca de 22 gramas de gordura saturada por dia.

No entanto, se seu médico recomendou que você reduza seu colesterol, a American Heart Association sugere limitar ainda mais sua ingestão de gordura saturada a 5 a 6 por cento das calorias por dia . Se você comer 2.000 calorias por dia, isso significa 120 calorias – ou cerca de 13 gramas de gordura saturada por dia.Quanta gordura trans por dia?

Comer gorduras trans pode aumentar o colesterol “ruim” (LDL) e diminuir o colesterol “bom” (HDL). As gorduras trans também estão associadas a um risco maior de desenvolver doenças cardíacas, derrame e diabetes tipo 2. Além disso, a Food and Drug Administration (FDA) dos EUA determinou que os óleos parcialmente hidrogenados não são mais geralmente reconhecidos como seguros (GRAS) na alimentação humana.

Para reduzir as gorduras trans em sua dieta, a American Heart Association recomenda reduzir os alimentos que contêm óleos vegetais parcialmente hidrogenados e preparar carnes magras e aves sem adição de gorduras trans .Limitação de gorduras saturadas e gorduras trans

Consumidos com moderação, gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas podem ter um efeito benéfico no coração e melhorar o colesterol “bom” (HDL). A chave é substituir as gorduras saturadas e gorduras trans em sua dieta por alimentos mais ricos em gorduras insaturadas.

Use o rótulo de informações nutricionais para descobrir a quantidade de gordura nos alimentos que você ingere. As etiquetas mostram a quantidade de gordura total, gordura saturada e gordura trans em uma porção.

Alimentos que são ricos em gordura geralmente contêm uma combinação de ácidos graxos, por isso pode ser difícil eliminar apenas um tipo de gordura da sua dieta. Seguindo essas dicas da American Heart Association e da Mayo Clinic, você pode reduzir as gorduras “ruins” e adicionar mais gorduras “boas” à sua dieta:

  • Coma mais frutas, legumes, grãos integrais, laticínios com baixo teor de gordura e nozes.
  • Coma pelo menos duas porções de peixe por semana. Salmão, cavala, arenque, truta do lago, sardinha e atum albacora são boas fontes de ácidos graxos ômega-3 essenciais . (Uma porção é cerca de 3,5 onças de peixe cozido.) No entanto, as crianças e mulheres grávidas devem fazer escolhas informadas quando se trata de peixe que é saudável e seguro para comer.
  • Use óleos vegetais naturais, como canola, cártamo, girassol e azeite.
  • Beba leite sem gordura (desnatado) ou com pouca gordura (1%) em vez de 2% ou leite integral.
  • Coma carne de aves sem pele e cortes magros de carne e evite carnes vermelhas e cortes de carne com gordura visível.
  • Adicione o queijo com baixo teor de gordura à pizza caseira, massas e pratos mistos.
  • Em receitas, use iogurte natural com baixo teor de gordura em vez de creme ou creme azedo.
  • Use margarina macia (líquido ou variedades de banheira) em vez de manteiga ou formas mais duras de margarina.
  • Use curativos à base de óleo e espalhe sobre os alimentos em vez de manteiga, margarina ou queijo cremoso.
  • Escolha alimentos processados ​​feitos com óleos vegetais não hidrogenados e evite alimentos feitos com óleos parcialmente hidrogenados ou hidrogenados.
  • Procure por “0 g trans gorduras” nos rótulos dos fatos nutricionais e não há óleos hidrogenados na lista de ingredientes.
  • Limite de alimentos e bebidas açucarados.
  • Evite assados ​​feitos com óleos vegetais encurtados ou parcialmente hidrogenados (donuts, biscoitos, bolachas, muffins, tortas, bolos).
  • Cortar em frituras (batatas fritas, frango frito).

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